W obecnym czasie mamy ograniczony dostęp do siłowni, basenu, sal gimnastycznych, w których pracujemy nad naszą sylwetką, kondycją czy po prostu odreagowujemy stres po ciężkim dniu. Ta sytuacja dla wielu z nas stać się może przeszkodą w utrzymaniu dobrej formy i samopoczucia. Jednak pomimo braku dostępu do profesjonalnych maszyn czy urządzeń, nadal możemy ćwiczyć w domowych warunkach, wykorzystując do tego przedmioty codziennego użytku takie jak butelki z wodą, krzesła czy sznurek.
Nie tylko otwieranie i zamykanie lodówki
Czas spędzony w domu nie musi oznaczać nadprogramowych kilogramów, wręcz przeciwnie, teraz mamy czas aby zadbać zarówno o nasze ciało, zdrowie jak i dobre samopoczucie! Jest to również dobry moment dla osób, które chciałyby dopiero zacząć swoją przygodę z ćwiczeniami, a teraz w końcu mają na to czas. Należy pamiętać, że codzienne ćwiczenia rozładowują stres, który po wielu dniach spędzonych w zamknięciu może narastać i stawać się coraz bardziej uciążliwy. Ruch jest więc bardzo ważny!
Zaczynamy!
Przedstawiam plan treningowy z propozycją ćwiczeń, które każdy może z powodzeniem wykonać w domu, wykorzystując przedmioty codzeinnego użytku – butelki z wodą, sznurek i krzesła:
Rozgrzewka :
15 pajacyków
30 skoków na skakance – do tego możemy wykorzystać długi sznurek, a jeśli go nie posiadamy, skaczemy wykonując ruch, jak przy trzymaniu skakanki.
Każde z tych ćwiczeń powtarzamy kolejno w 3 seriach.
Trening właściwy:
Wchodzimy jedną nogą na krzesło, lub dowolne, stabilne, bezpieczne podwyższenie, w rękach trzymamy dwie butelki z wodą , ciężar ciała wbijamy w pietę, która znajduje się na podwyższeniu, druga noga pozostaje luźna, bardzo powoli opuszczamy ciało, cofając najpierw biodro – wykonujemy 3 serie, po 10 powtórzeń na każdą nogę.
Opieramy się o ścianę , utrzymując nogi pod kątem prostym, tak jakbyśmy siedzieli na krześle, następnie wykonujemy odwodzenie kolan na zewnątrz – wykonujemy 3 serie po 12 powtórzeń.
Siedzimy wyprostowani na krześle, nie opierając się o oparcie, trzymając przed sobą butelki z wodą uginamy przedramiona, przyciągamy butelki do klatki piersiowej – wykonujemy 3 serie po 10 powtórzeń.
Trzymamy w obu dłoniach nad głową butelki z wodą , prostujemy ręce i uginamy tak, aby butelki znajdowały się za głową, pamiętamy ,aby trzymać łokcie blisko głowy – wykonujemy 3 serie po 10 powtórzeń .
Leżąc na plecach (możemy podłożyć sobie ręcznik, koc, bądź matę) trzymamy w górze obie nogi prosto i wykonujemy spięcia brzucha, wyciągając ręce w stronę stóp. Dla wzmocnienia możemy trzymać w dłoniach butelki z wodą – wykonujemy 3 serie po 12 powtórzeń.
Leżąc na plecach, wykonujemy naprzemiennie ruchy nóg w górę i w dół, pamiętamy, aby odcinek lędźwiowy był „przyklejony” do podłogi, ręce możemy trzymać wzdłuż tułowia, bądź jeśli jest to za trudne, wsuwamy dłonie pod pośladki – wykonujemy 3 serie po 12 powtórzeń.
Rozciąganie:
Leżąc na plecach naprzemiennie prostujemy jedną nogę a drugą zginamy, przytrzymując dłońmi pod kolanem przyciągamy do klatki piersiowej.
Leżąc uginamy nogi w kolanach, następnie prostujemy jedną , kierujemy piętę w stronę sufitu, trzymamy tak kilka sekund, następnie zmieniamy nogę.
Powyższy plan treningowy jest w stanie wykonać każdy, ze względu na małe obciążenia, jednak ilość serii i powtórzeń należy dostosować do swoich możliwości. Pamiętajmy również o dobrym nawodnieniu naszego organizmu, oraz zbilansowanej diecie.
