Nordic walking to rodzaj energicznego marszu z kijami. Ma bardzo wiele zalet prozdrowotnych takich jak: poprawa ruchomości w stawach i kręgosłupie, poprawa wydolności, utrzymanie odpowiedniej wagi ciała. Wzmacnia mięśnie pleców, co zapobiega przeciążeniu kręgosłupa. Jest to aktywność fizyczna, która może być uprawiana w każdym wieku. Nie wymaga dużych nakładów finansowych jak i bazy treningowej. Nordic walking można uprawiać o każdej porze roku, samemu jak i w większych grupach.
Aby nordic walking nie był zwykłym marszem z ciągnięciem za sobą kijów, niezmiernie ważna jest prawidłowa technika. Dzięki aktywizacji rak, obciążenie, które przypadało na dolne partie ciała, przeniesione zostaje na górna część tułowia. Odciążone są kolana, stawy skokowe, kręgosłup. Podczas, technicznie prawidłowo, przeprowadzonego treningu nordic walking zaangażowane jest 90 % mięśni całego ciała. Przed rozpoczęciem marszu z kijami należy zaopatrzyć się w odpowiedni sprzęt, podstawą są kije oraz wygodne obuwie.
Technika nordic walking:
Krok pierwszy
Zaczynamy od swobodnego chodzenia bez kijów, stawiamy długie kroki zaczynając od pięty. Palce są skierowane ku górze, stopniowo przenosimy ciężar na całą stopę wykroczną. Ruch kończymy odbiciem palcami stopy. Plecy wyprostowane, wzrok skierowany przed siebie, staramy się rozluźnić ramiona.
Krok drugi
Dokładamy kije – nie pracujemy nimi jeszcze zbyt mocno. Sylwetka oraz ułożenie stóp jak w kroku pierwszym, poruszamy się ciągnąc kije za sobą. W kolejnej fazie dołączamy wymachy ramion, nie wbijamy kijków w podłoże, puszczamy je swobodnie.
Krok trzeci W pełni angażujemy kije – chwytamy pewnie rękojeść kija, wbijamy go w podłoże na wysokości nogi wykrocznej,w połowie kroku. Ręka przenosząca kij nie powinna znajdować się powyżej pępka. Wbijając kij w podłoże trzymaj dłoń zaciśnięta na rękojeści. Ręką prosta przechodzi na wysokości linii bioder do tyłu, odpychamy się od podłoża. Puszczamy kijek otwierając dłoń (nie wypadnie z dłoni gdy przy kijach jest odpowiednie mocowanie na rękę) następnie przenosimy go do przodu.
Na co zwrócić szczególną uwagę chodząc z kijami :
nogi i ręce pracują naprzemiennie (prawa ręka – lewa noga),
ruchy rąk wyprowadzamy z ramienia, nie z łokcia,
ręką z przodu prowadzona jest nie wyżej niż na wysokość pępka, z tyłu poza linię pośladków,
dłoń zaciska się na kiju z przodu, z tyłu uścisk zostaje rozluźniony,
stawiane kroki są długie, zaczynają się od pięty,
kije powinny być skierowane ukośnie do tyłu, przez cały czas marszu,
kij chwytamy za rękojeść na końcu wymachy ramienia do przodu,
wbicie kija powinno być odczuwalne,
sylwetka powinna być wyprostowana,
chodzący powinien wykorzystywać rotację tułowia i pracować całymi barkami.
Najczęściej popełniane błędy:
wybór złej długości kijów,
wbijanie kijów do przodu,
praca rąk i nóg nie naprzemienna,
trzymanie rękojeści kija w każdej fazie ruchu,
zbyt małe kroki,
wbijanie kijów zbyt daleko przed sobą,
brak pracy kijami,
zbyt krótki ruch ramion,
skręcanie i pochylanie tułowia,
ciągniecie kijów za sobą.
