Joga to znana od tysięcy lat i wywodząca się z Indii forma samorozwoju, koncentrująca się na doskonaleniu ciała, psychiki i duszy. Wiele osób traktuje jogę jako kompleksowy sposób na zachowanie sprawności fizycznej, włączając elementy jogi do treningu właściwego lub rozciągającego. Joga pozwala wymodelować sylwetkę, wzmocnić mięśnie, pozwala wypracować doskonałą koordynację ruchową oraz równowagę. Ponadto pomaga zredukować stres oraz liczne dolegliwości bólowe. A biorąc pod uwagę, że jogę można praktykować wszędzie – wystarczy tylko kawałek miejsca, aby położyć matę do jogi – ta forma aktywności fizycznej doskonale sprawdza się jako trening w domu.
Zaczynasz swoją przygodę z jogą? Oto, o czym musisz pamiętać
Joga to bardzo szerokie pojęcie, obejmujące wiele rodzajów praktyki. Osobom początkującym poleca się zacząć od jogi Iyengara, czyli statycznej formy jogi. Koncentruje się ona na dokładnym wykonywaniu poszczególnych asan, pozwala zatem wypracować doskonałą technikę, a jednocześnie – nie wymaga żelaznej kondycji fizycznej. Z kolei joga Vinyasa oraz Ashantha to formy jogi dynamicznej, w których następuje płynne przechodzenie z jednej asany w drugą. Wbrew pozorom taka forma aktywności jest bardzo wyczerpująca, ponadto wymaga nienagannej techniki – zaleca się ją zatem osobom bardziej zaawansowanym.
Mata, klocek i… krzesło
Poza wyborem odpowiedniej techniki jogi, ważne znaczenie ma właściwy sprzęt. Najważniejszym akcesorium jest mata do jogi. Jak wybrać matę do jogi? Jednym z najistotniejszych parametrów jest długość maty – powinna być ona o co najmniej 10 cm dłuższa niż nasz wzrost. Standardowe wymiary maty do jogi to 180 x 60 cm. Ważnym elementem jest także grubość maty, a tym samym – jej amortyzacja. Standardowe maty do jogi maja grubość 3 – 4 mm i zapewniają umiarkowaną amortyzację stawów, zaś maty o grubości 5 – 8 mm idealnie sprawdzą się u osób szczególnie dbających o stawy. Najcieńsze maty to opcja podróżna, lekka i łatwa do zwinięcia.
Mata do jogi może być wykonana z rozmaitych materiałów – kauczuku, mikrofibry, juty, bawełny, pianki termoaktywnej, poliuretanu. Każdy z tych materiałów dba o komfort ćwiczącego oraz jest łatwy do utrzymania w czystości; należy jednak zwrócić uwagę, czy wybrana przez nas mata posiada odpowiednie certyfikaty, potwierdzające brak toksyczności i bezpieczeństwo stosowania.
W codziennej praktyce jogi w domu przyda się ponadto klocek do jogi, a także zwykłe krzesło. Takie akcesoria pozwalają na wykonanie wielu zróżnicowanych asan, urozmaicając trening i umożliwiając włączenie ciekawych ćwiczeń. Osoby bardziej zaawansowane mogą się ponadto zaopatrzyć w specjalne koło do jogi.
Joga w domu – jak zrobić to bezpiecznie?
Aby praktykować jogę w domu, wystarczą dobre chęci, wygodny, luźny strój, mata do jogi i kawałek podłogi. Należy znaleźć wygodne, odosobnione miejsce, gdzie będzie można oddać się w ciszy i spokoju ćwiczeniom. Ogromne znaczenie ma systematyczność – najlepiej jest praktykować codziennie. Czas trwania ćwiczeń jest kwestią mocno indywidualną – początkujący mogą zacząć od 15 – 20 minut i stopniowo wydłużać czas trwania treningu. Zaawansowani jogini są w stanie przeznaczyć na trening jogi nawet kilka godzin dziennie, ale oczywiście nikt nie wymaga od nas tak zaangażowanej postawy. Wystarczą po prostu codzienne ćwiczenia na macie – bardzo szybko zaowocuje to elastycznymi, zwinnymi ruchami i szczuplejszą sylwetką.
Rano czy wieczorem?
Trudno jednoznacznie określić, która pora dnia jest najlepsza na praktykowanie jogi. Jedni są zwolennikami ćwiczeń zaraz po przebudzeniu, innym wieczorna praktyka jogi pozwala zasnąć; wiele osób decyduje się na sesję jogi w ciągu dnia, co ma na celu zredukowanie stresu czy nadmiernego napięcia mięśni. Bez względu na porę dnia należy pamiętać o jednej ważnej zasadzie – nie należy ćwiczyć z pełnym żołądkiem. Idealny czas to 3 – 4 godziny po spożyciu posiłku.
3xS: Spokojnie, starannie, systematycznie
Joga to forma aktywności, która wymaga systematyczności, a także umiejętnego wykonywania asan. Pozwala usprawnić i uelastycznić ciało, wzmocnić mięśnie, ponadto normalizuje pracę układu krążenia i oddechowego. Aby móc czerpać pełnię korzyści z jogi, konieczne jest umiejętne wykonywanie asan – w przeciwnym razie trening może zakończyć się kontuzją. Podstawową zasadą w jodze jest zatem staranność i brak pośpiechu. Każda z asan powinna być wykonywana bardzo dokładnie, a ruch należy pogłębiać do momentu pojawienia się odczucia silnego rozciągnięcia mięśni. Joga nie powinna boleć! Gdy podczas treningu lub po nim odczuwamy dolegliwości bólowe, należy zrezygnować z wykonywania problematycznej asany i zastąpić ją inną. Najważniejsze jest jednak, aby się nie forsować i nie starać się wykonać wszystkich pozycji podczas pierwszych prób – niekiedy pojedyncza asana wymaga wielu ćwiczeń i dużo cierpliwości.
Podpatruj innych w sieci
Joga w domu może być praktykowana zarówno przez osoby mające już doświadczenie, jak i początkujące. Osoby zaczynające przygodę z joga mogą korzystać z licznych filmów instruktażowych dostępnych w Internecie. Umożliwiają one poprawne wykonanie poszczególnych asan, a także całych sekwencji. Taka forma nauki jest znacznie skuteczniejsza niż korzystanie z książek – można dokładnie prześledzić ruch ciała instruktora i zastosować się do wszystkich jego wskazówek.
Podczas praktykowania jogi należy zwrócić uwagę na odpowiedni sposób oddychania. Zalecane jest tzw. Oddychanie brzuszne, czyli odmiennego od tego, które mimowolnie wykonujemy na co dzień. Zazwyczaj oddychamy klatką piersiową, zaś w jodze zalecany jest oddech prowadzący do uniesienia brzucha.
