Obecna sytuacja zmusza nas do ograniczenia wychodzenia na zewnątrz. Wpływa to na wiele elementów naszego życia. Mamy ograniczone możliwości ćwiczeń fizycznych, bo siłownie, kluby fitness i pływalnie są nieczynne. Dużo więcej czasu spędzamy w czterech ścianach. W takich okolicznościach wielu z nas trudniej jest utrzymać dobrą formę. Możemy oczywiście ćwiczyć w domu, ale oprócz ćwiczeń ważne jest też odpowiednie odżywanie. Bez modyfikacji codziennej diety bardzo łatwo jest przytyć. Będąc przez większość dnia w domu częściej zaglądamy do lodówki, z nudów chrupiemy przekąski, do ulubionego serialu zasiadamy z lampką wina…
Czas zmienić te złe nawyki, zanim wejdą nam na dobre w krew. Wygospodarujmy nieco więcej czasu na przygotowywanie ciekawych i zdrowych posiłków, które pomogą nam w utrzymaniu wagi i figury.
Podstawą niech będzie zróżnicowanie
Nasze codzienne menu powinno być możliwie różnorodne. Dobrze wiemy, że podstawą zdrowego odżywiania jest jedzenie pełnowartościowych potraw. Starajmy się gotować ze świeżych, jak najmniej przetworzonych produktów. Małym wyjątkiem od reguły mogą być mrożone warzywa i owoce: dzięki procesowi mrożenia zachowują one swoje cenne wartości odżywcze.
Warzywa powinny stanowić większość każdego z posiłków. Zawierają one duże ilości błonnika, antyoksydantów, witamin i minerałów. Są niskokaloryczne, więc idealne dla osób pilnujących wagi.
Owoce, podobnie jak warzywa, są dobrym źródłem błonnika, antyoksydantów, witamin i minerałów. Owoce zawierają w sobie cukry proste, na co muszą uważać diabetycy oraz osoby które starają się zrzucić kilka kilogramów. Winogrona, daktyle, banany mają najwyższą zawartość cukru, natomiast jabłka, morele, truskawki, grejpfruty czy kiwi – mają niższy indeks glikemiczny. Nie należy jednak przesadzać z ilością owoców zjadanych na codzień.
Mięso, ryby, nabiał i jaja są wartościowym źródłem białka. Pamiętajmy także o roślinach strączkowych, są one świetnym źródłem białka roślinnego, a także błonnika i wielu mikroelementów.
Nasiona, orzechy, oleje tłoczone na zimno, awokado to świetne źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych. Szukasz przekąski w trakcie pracy? – schrup kilka orzechów lub migdałów. Wpływają pozytywnie na pamięć, i dobrze sycą.
Produkty zbożowe, a w szczególności pieczywo pełnoziarniste, ciemny ryż, kasza, także stanowią ważny element diety. Stanowią zdrowe źródłem węglowodanów złożonych.
Produkty bogate w witaminę C – natka pietruszki, owoce dzikiej róży, czarna porzeczka, cytrusy, kapusta kiszona, świeża papryka (zwłaszcza czerwona) chronią nas przed przeziębieniem, wspomagając działanie układu immunologicznego.
Nie zapomnijmy także o naturalnych probiotykach, takich jak kefir, jogurt, czy kwaśne mleko, czosnek, cebula, kiszone ogórki czy kapusta. Jedzone regularnie pomagają zachować równowagę flory jelitowej, co również podnosi naszą odporność na infekcje.
Z jakich posiłków zrezygnować ?
Kiedy nie wychodzimy z domu wygodnie jest zamówić jedzenie z dostawą do domu, zwłaszcza jeśli w ciągu dnia pracujemy, i mamy tylko krótką przerwę na obiad. Ale niestety nie powinniśmy tego robić zbyt często. Większość posiłków dostarczanych z restauracji (za wyjątkiem diet pudełkowych, opracowanych z myślą o całym dniu) nie dostarczy nam potrzebnych składników odżywczych. W gastronomii, która obsługuje klientów masowo, często stosuje się produkowane przemysłowo półprodukty. Królują dania pełne kalorii, węglowodanów i niezdrowych tłuszczy. Liczy się głównie czas, którego głodny klient raczej nie ma zbyt wiele.
Jeśli już zamawiamy dania z dostawą, wybierajmy podobne to tych, jakie ugotowalibyśmy sami w domu. A jeśli skusiły nas chrupiące panierowane nóżki czy skrzydełka kurczaka i frytki – postarajmy się dodać do nich naszą autorską, domową surówkę. To mały (i do tego szybki w przygotowaniu) dodatek, a znacząco wpłynie na wartość odżywczą naszego obiadu.
Czego jeszcze powinniśmy unikać?
Produktów wysoko przetworzonych – kolorowych napojów, dań instant, słonych przekąsek, np chipsów i paluszków, słodyczy, dań gotowych bezpośrednio do spożycia. Kolory, aromaty I mocne smaki kuszą nasze oczy I nosy, ale zwykle nie występują w takiej formie w naturze – to związki chemiczne dodane w pocesie produkcji. Z kolei duża ilość cukru i soli negatywnie wpływa na nasz organizm, w dłuższym czasie prowadząc do otyłości oraz nadciśnienia.
Produktów bogatych w cukry proste – słodyczy, wyrobów cukierniczych, słodkich napojów. Smakują świetnie, I od czasu do czasu można się na nie skusić. Trzeba jednak pamiętać, że cukry proste zabijają uczucie głodu jedynie na krótki czas, po którym… często sięgamy po kolejną przekąskę. I kolejną. I kolejną.
Pamiętajmy o ruchu.
Nawet najlepsza dieta nie zagwarantuje nam zdrowia, jeśli będziemy łączyć ją z przesiedzeniem przed telewizorem, lub leżąc całymi dniami z książką. Obecna sytuacja i zamknięcie w czterech ścianach źle wpływa na nasze samopoczucie. Ćwiczenia fizyczne pomogą nam zredukować stres i poprawią kondycję fizyczną. Nie musimy korzystać z gotowych planów treningowych. Wystarczy odrobina ruchu – codzienny półgodzinny spacer może mieć lepsze efekty niż dwugodzinny trening, do którego zmusimy się raz w tygodniu.
Oto kilka zwykłych czynności które, pozwolą nam spędzić aktywnie trochę czasu, i spalić trochę kalorii:
- Spacer z psem
- Taniec w domu
- Prace domowe – odkurzanie, mycie okien, wycieranie kurzu, prasowanie itp.
- Wchodzenie i schodzenie po schodach na klatce schodowej
- Skakanie na skakance i kręcenie hula hop
- Gry na konsoli (ale tylko takie z wykorzystaniem kontrolerów ruchu)
- Joga
Pamiętajmy, żeby czas w domu potraktować jako okazję do zadbania o siebie. Niech ta sytuacja, w której się znaleźliśmy pomoże nam w kształtowaniu właściwych nawyków żywieniowych. Mamy teraz dość czasu, by przygotowywać sobie i dzieciom zdrowe jedzenie. Odżywiajmy się zdrowo, nie zajadajmy stresu, ograniczmy fast foody i słodycze. I ćwiczmy.
