Dowiedz się więcej.
Ty pytasz - my odpowiadamy.

Jak przetrwać zamknięcie w czterech ścianach i być w dobrej formie? Ćwicz w domu!

Jak przetrwać zamknięcie w czterech ścianach i być w dobrej formie? Ćwiczenia w domu

W obecnym czasie mamy ograniczony dostęp do siłowni, basenu, sal gimnastycznych, w których pracujemy nad naszą sylwetką, kondycją czy po prostu odreagowujemy stres po ciężkim dniu. Ta sytuacja dla wielu z nas stać się może przeszkodą w utrzymaniu dobrej formy i samopoczucia. Jednak pomimo braku dostępu do profesjonalnych maszyn czy urządzeń, nadal możemy ćwiczyć w domowych warunkach, wykorzystując do tego przedmioty codziennego użytku takie jak butelki z wodą, krzesła czy sznurek.

Nie tylko otwieranie i zamykanie lodówki

Czas spędzony w domu nie musi oznaczać nadprogramowych kilogramów, wręcz przeciwnie, teraz mamy czas aby zadbać zarówno o nasze ciało, zdrowie jak i dobre samopoczucie! Jest to również dobry moment dla osób, które chciałyby dopiero zacząć swoją przygodę z ćwiczeniami, a teraz w końcu mają na to czas. Należy pamiętać, że codzienne ćwiczenia rozładowują stres, który po wielu dniach spędzonych w zamknięciu może narastać i stawać się coraz bardziej uciążliwy. Ruch jest więc bardzo ważny!

Zaczynamy!

Przedstawiam plan treningowy z propozycją ćwiczeń, które każdy może z powodzeniem wykonać w domu, wykorzystując przedmioty codzeinnego użytku – butelki z wodą, sznurek i krzesła:

Rozgrzewka :
  • 15 pajacyków

  • 30 skoków na skakance – do tego możemy wykorzystać długi sznurek, a jeśli go nie posiadamy, skaczemy wykonując ruch, jak przy trzymaniu skakanki.

Każde z tych ćwiczeń powtarzamy kolejno w 3 seriach.

Trening właściwy:
  • Wchodzimy jedną nogą na krzesło, lub dowolne, stabilne, bezpieczne podwyższenie, w rękach trzymamy dwie butelki z wodą , ciężar ciała wbijamy w pietę, która znajduje się na podwyższeniu, druga noga pozostaje luźna, bardzo powoli opuszczamy ciało, cofając najpierw biodro – wykonujemy 3 serie, po 10 powtórzeń na każdą nogę.

  • Opieramy się o ścianę , utrzymując nogi pod kątem prostym, tak jakbyśmy siedzieli na krześle, następnie wykonujemy odwodzenie kolan na zewnątrz – wykonujemy 3 serie po 12 powtórzeń.

  • Siedzimy wyprostowani na krześle, nie opierając się o oparcie, trzymając przed sobą butelki z wodą uginamy przedramiona, przyciągamy butelki do klatki piersiowej – wykonujemy 3 serie po 10 powtórzeń.

  • Trzymamy w obu dłoniach nad głową butelki z wodą , prostujemy ręce i uginamy tak, aby butelki znajdowały się za głową, pamiętamy ,aby trzymać łokcie blisko głowy – wykonujemy 3 serie po 10 powtórzeń .

  • Leżąc na plecach (możemy podłożyć sobie ręcznik, koc, bądź matę) trzymamy w górze obie nogi prosto i wykonujemy spięcia brzucha, wyciągając ręce w stronę stóp. Dla wzmocnienia możemy trzymać w dłoniach butelki z wodą – wykonujemy 3 serie po 12 powtórzeń.

  • Leżąc na plecach, wykonujemy naprzemiennie ruchy nóg w górę i w dół, pamiętamy, aby odcinek lędźwiowy był „przyklejony” do podłogi, ręce możemy trzymać wzdłuż tułowia, bądź jeśli jest to za trudne, wsuwamy dłonie pod pośladki – wykonujemy 3 serie po 12 powtórzeń.

Rozciąganie:
  • Leżąc na plecach naprzemiennie prostujemy jedną nogę a drugą zginamy, przytrzymując dłońmi pod kolanem przyciągamy do klatki piersiowej.

  • Leżąc uginamy nogi w kolanach, następnie prostujemy jedną , kierujemy piętę w stronę sufitu, trzymamy tak kilka sekund, następnie zmieniamy nogę.

Powyższy plan treningowy jest w stanie wykonać każdy, ze względu na małe obciążenia, jednak ilość serii i powtórzeń należy dostosować do swoich możliwości. Pamiętajmy również o dobrym nawodnieniu naszego organizmu, oraz zbilansowanej diecie.

Dziękujemy za przeczytanie artykułu. Może zainteresuje Cię też jeden z poniższych tematów?
Zobacz także te artykuły:
Dieta oczyszczająca. Detox.

Dieta oczyszczająca – działanie i wskazania. Okres świąteczny jest dla organizmu wyzwaniem dietetycznym. Duża ilość potraw przy wigilijnym stole przysparza układowi pokarmowemu wytężonej pracy. Jak

Czytaj dalej »

Druk 3D może ograniczyć marnotrawstwo żywności, bo umożliwia wykorzystanie odpadów i składników odrzuconych np. ze względów estetycznych. Opracowaniem techniki wytwarzania produktów spożywczych drukowanych techniką 3D

Czytaj dalej »

PRZEMYŚL PODRÓŻE – PODKARPCIE Przemyśl to miasto położone w południowo-wschodniej części Polski. Należy do województwa podkarpackiego. Powierzchnia miasta wynosi 46 m2, a liczba mieszkańców –

Czytaj dalej »

Śniadanie Wielkanocne jest szczególnym momentem obchodzenia świąt. Poranek Wielkiej Niedzieli jest zazwyczaj podniosłym momentem w większości katolickich domów. Jednak świętowanie nie kończy się tylko na

Czytaj dalej »

Od 1 stycznia do 15 maja zanotowano w Polsce 1980 przypadków boreliozy, choroby przenoszonej przez kleszcze – wynika z najnowszego zestawienia opublikowanego przez Narodowy Instytut

Czytaj dalej »