Jak przetrwać zamknięcie w czterech ścianach i być w dobrej formie? Ćwiczenia w domu

Jak przetrwać zamknięcie w czterech ścianach i być w dobrej formie? Ćwicz w domu!

Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest

W obecnym czasie mamy ograniczony dostęp do siłowni, basenu, sal gimnastycznych, w których pracujemy nad naszą sylwetką, kondycją czy po prostu odreagowujemy stres po ciężkim dniu. Ta sytuacja dla wielu z nas stać się może przeszkodą w utrzymaniu dobrej formy i samopoczucia. Jednak pomimo braku dostępu do profesjonalnych maszyn czy urządzeń, nadal możemy ćwiczyć w domowych warunkach, wykorzystując do tego przedmioty codziennego użytku takie jak butelki z wodą, krzesła czy sznurek.

Nie tylko otwieranie i zamykanie lodówki

Czas spędzony w domu nie musi oznaczać nadprogramowych kilogramów, wręcz przeciwnie, teraz mamy czas aby zadbać zarówno o nasze ciało, zdrowie jak i dobre samopoczucie! Jest to również dobry moment dla osób, które chciałyby dopiero zacząć swoją przygodę z ćwiczeniami, a teraz w końcu mają na to czas. Należy pamiętać, że codzienne ćwiczenia rozładowują stres, który po wielu dniach spędzonych w zamknięciu może narastać i stawać się coraz bardziej uciążliwy. Ruch jest więc bardzo ważny!

Zaczynamy!

Przedstawiam plan treningowy z propozycją ćwiczeń, które każdy może z powodzeniem wykonać w domu, wykorzystując przedmioty codzeinnego użytku – butelki z wodą, sznurek i krzesła:

Rozgrzewka :
  • 15 pajacyków

  • 30 skoków na skakance – do tego możemy wykorzystać długi sznurek, a jeśli go nie posiadamy, skaczemy wykonując ruch, jak przy trzymaniu skakanki.

Każde z tych ćwiczeń powtarzamy kolejno w 3 seriach.

Trening właściwy:
  • Wchodzimy jedną nogą na krzesło, lub dowolne, stabilne, bezpieczne podwyższenie, w rękach trzymamy dwie butelki z wodą , ciężar ciała wbijamy w pietę, która znajduje się na podwyższeniu, druga noga pozostaje luźna, bardzo powoli opuszczamy ciało, cofając najpierw biodro – wykonujemy 3 serie, po 10 powtórzeń na każdą nogę.

  • Opieramy się o ścianę , utrzymując nogi pod kątem prostym, tak jakbyśmy siedzieli na krześle, następnie wykonujemy odwodzenie kolan na zewnątrz – wykonujemy 3 serie po 12 powtórzeń.

  • Siedzimy wyprostowani na krześle, nie opierając się o oparcie, trzymając przed sobą butelki z wodą uginamy przedramiona, przyciągamy butelki do klatki piersiowej – wykonujemy 3 serie po 10 powtórzeń.

  • Trzymamy w obu dłoniach nad głową butelki z wodą , prostujemy ręce i uginamy tak, aby butelki znajdowały się za głową, pamiętamy ,aby trzymać łokcie blisko głowy – wykonujemy 3 serie po 10 powtórzeń .

  • Leżąc na plecach (możemy podłożyć sobie ręcznik, koc, bądź matę) trzymamy w górze obie nogi prosto i wykonujemy spięcia brzucha, wyciągając ręce w stronę stóp. Dla wzmocnienia możemy trzymać w dłoniach butelki z wodą – wykonujemy 3 serie po 12 powtórzeń.

  • Leżąc na plecach, wykonujemy naprzemiennie ruchy nóg w górę i w dół, pamiętamy, aby odcinek lędźwiowy był „przyklejony” do podłogi, ręce możemy trzymać wzdłuż tułowia, bądź jeśli jest to za trudne, wsuwamy dłonie pod pośladki – wykonujemy 3 serie po 12 powtórzeń.

Przeczytaj też:  Morsowanie
Rozciąganie:
  • Leżąc na plecach naprzemiennie prostujemy jedną nogę a drugą zginamy, przytrzymując dłońmi pod kolanem przyciągamy do klatki piersiowej.

  • Leżąc uginamy nogi w kolanach, następnie prostujemy jedną , kierujemy piętę w stronę sufitu, trzymamy tak kilka sekund, następnie zmieniamy nogę.

Powyższy plan treningowy jest w stanie wykonać każdy, ze względu na małe obciążenia, jednak ilość serii i powtórzeń należy dostosować do swoich możliwości. Pamiętajmy również o dobrym nawodnieniu naszego organizmu, oraz zbilansowanej diecie.

Udostępnij ten artykuł:

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on pinterest
Pinterest

Dodaj swój komentarz i dołącz do dyskusji

Najchętniej czytane

Bądź zawsze na bieżąco

Zapisz się na nasz newsletter

Piszemy raz w miesiącu. Nie wysyłamy spamu.