Rolowanie mięśni - zalety, technika wykonania
Rolowanie mięśni jest to forma masażu, o której jest bardzo głośno w ostatnim czasie. Może być stosowane w celu uśmierzenia bólu po intensywnym treningu, jak również przed treningiem jako forma rozgrzewki. Prawidłowo przeprowadzone rolowanie pozwoli właściwie ukrwić mięśnie, zwiększyć ich elastyczność, przyspieszyć regenerację. Rolowanie jest techniką wielokrotnie niedocenianą wśród sportowców. Warto przyjrzeć się dokładniej tej metodzie, wdrażać ją do swojego treningu, jak również treningu swoich podopiecznych.
Rolowanie ma na celu rozluźnienie oraz odżywienie powięzi mięśni poprzez lepsze ich nawodnienie. Powięź najprościej mówiąc, jest to elastyczna torebka okalająca mięsień. Podczas wykonywania tych samych ruchów w obrębie jednej części ciała, powstaje naprężenie powięzi. W niektórych przypadkach dochodzi do sklejenia się jej z mięśniem. W obrazowym rozumowaniu powięź taka może uwięzić mięsień.
Skutkiem nadmiernego napięcia są objawy bólowe, ograniczenie ruchomości, trudność w wykonywaniu niektórych ruchów, zmniejsza się zakres pracy, mięsień jest mniej wydolny. Krew ma utrudniony dostęp do takich miejsc, nie docierają substancje odżywcze, produkty przemiany materii nie są usuwane. Co za tym idzie, jest słabsza regeneracja. Te problematyczne miejsca nazywane są punktami spustowymi, mogą spowodować spięcie całych łańcuchów mięśniowych. Tam umiejscawia się ból, często nie mamy świadomości, że towarzyszący nam ból ma swój początek bardzo głęboko w tkance. Gdy doprowadzimy się do takiego stanu, nieunikniona może być wizyta u specjalisty. Poprzez umiejętne uciskanie dotrze on do przyczyny bólu, rozluźni miejsca spustowe, jest to jednak bardzo bolesny proces. Aby tego uniknąć, należy regularnie wykonywać rolowanie mięśni. Systematyczne stosowanie tego rodzaju masaży może polepszyć wyniki sportowe, mięśnie stają się bardziej wydajne, dzięki zwiększonej elastyczności, mniej podatne na kontuzje.
Rolowanie można wykonać przed treningiem w celu zwiększenia ukrwienia mięśni, rozgrzania i przygotowania do wysiłku. W tym przypadku powinno być dynamiczne, pobudzające mięśnie, powodujące szybsze krążenie krwi i podwyższenie temperatury ciała.
Rolowanie po treningu przyspiesza procesy regeneracji, sprzyja rozluźnieniu przykurczy. Powinno być spokojne, dokładne, ze szczególną uwagą ma miejsca najbardziej bolące i napięte.
Rolowanie mogą stosować nie tylko sportowcy, rolować może się każdy np. na koniec dnia w celu rozluźnienia spiętych grup mięśniowych. Pomoże się to zrelaksować po stresującym dniu.
Korzyścu z rolowania mięśni:
lepsze ukrwienie mięśni,
odżywianie i nawadnianie tkanek,
zmniejszenie napięcia mięśniowego,
uwolnienie powięzi przyklejonych do mięśni,
ujędrnienie skóry,
wzmacnianie efektu rozciągania,
przyspieszenie regeneracji po treningu,
poprawa usuwania produktów przemiany materii,
zmniejszenie ilość kwasu mlekowego w mięśniach,
poprawa elastyczność mięśni,
pobudzenie przepływu limfy,
zwiększenie zakresu ruchu w obrębie mięśnia.
Rodzaje rollerów:
Dobór rollerów jest kwestią indywidualną, należy wziąć pod uwagę wiek, wagę, rodzaj uprawianej dyscypliny, poziom wytrenowania, założenia treningowe, jak również wrażliwość na ból.
Rollery gładkie – wyróżniamy tu gładkie i miękkie. Używane są przez osoby początkujące, masują delikatnie, dają przyjemne odprężenie.
Rollery twarde z wypustkami – w połowie są gładkie, w połowie mają wypustki, lub w całości pokryte wypustkami. Dzięki nim docierają do punktów spustowych znajdujących się znacznie głębiej. Sprawdzają się dla osób, które mają mocno spięte i obolałe mięśnie. Rolowanie nimi może początkowo sprawiać ból. Stosuje się je do masowania dużych mięśni.
Rollery długie – są to długie wałki, nie za twarde do masażu całego ciała.
Rollery krótkie – krótkie wałki, o różnej długości i grubości. Wykorzystywane do rolowania konkretnych partii mięśniowych.
Można stosować również piłeczki do masowania punktowego, celnie trafiają w punkty spustowe, dobrze sprawdzają się przy rolowaniu podeszwy stopy, mięśni pośladków.
Techniki rolowania:
Rolowanie jest świadomym uciskiem na wałek/roller z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Ma na celu obniżenie napięcia oraz tzw. stresu mięśniowego.
Pierwsze rolowania mogą być bolesne, jeśli podczas rolowania trafiamy na punkty spustowe towarzyszy temu ból. Nie powinien to być ból, którego nie możemy wytrzymać. Nie należy tego bólu interpretować jako źle wykonana technika rolowania, wręcz przeciwnie, należy to przerwać i cieszyć się, iż znaleźliśmy źródło problemu. Gdy wytrzymamy ten moment bólu, pozwoli to dokończyć masaż, który w ostatecznym rozrachunku przyniesie ulgę oraz długoterminowe korzyści.
Najistotniejszym elementem rolowania jest dokładność, należy je wykonywać bez pośpiechu. Wałek nie może się ślizgać po mięśniu.
Mięsień czworogłowy uda – połóż się na wałku, powinien znajdować się nad kolanem, przesuwaj ciało po wałku do przodu aż do kolca biodrowego, wróć do pozycji, z jakiej zaczynałeś. Jest to duży mięsień, jeśli nie uda się przesunąć jednym ruchem po całym mięśniu, można podzielić go na fragmenty. Jeśli trafisz na bolące miejsce, zatrzymaj się i ugnij kilkukrotnie nogi w kolanach.
Łydki – kładziemy obie nogi na rollerze na wysokości mięśnia brzuchatego łydki, rękami podpieramy się na dłoniach ułożonych koło miednicy. Przesuwamy ciało do przodu i do tyłu po rollerze. Można przechylać się na boki, aby rolką dosięgnęła również mięśni bocznych łydki. Jeśli dasz radę utrzymać równowagę, możesz, będąc już na rollerze założyć nogę na nogę. Spowoduje to większe dociśnięcie nogi znajdującej się niżej.
Mięśnie tylnej części uda – kładziemy się na wałku umiejscowionym na mięśniu dwugłowym uda. Dłońmi wspieramy się za sobą, przesuwamy ciało do przodu i do tyłu od dołu podkolanowego po mięśnie pośladkowe.
Rozcięgno podeszwowe – do masażu stóp będzie potrzebny mały wałek lub piłeczkę do masażu, najwięcej uwagi poświęcamy środkowej części stopy. Rozcięgno można masować również twardymi rollerami z wypustkami.
Mięśnie wewnętrznej części uda – należy położyć się na brzuchu, jedna noga ugięta, lekko na bok. Pod ugiętą nogę połóż roller, przemieszczaj ciało do przodu i do tyłu z jedną zgiętą nogą na rollerze. Jeśli trafisz na szczególnie bolesne miejsce, możesz wyprostować nogę, aby napiąć mięśnie.
Pasmo biodrowo – piszczelowe – znajduje się dokładnie z boku uda, od biodra do kolana. Kładziemy się bokiem na rollerze, asekuruj się rękami o podłoże, jedna zgięta w łokciu druga oparta dłonią. Roller powinien znajdować się na wysokości biodra, przesuwaj ciało w górę i w dół.
Grzbiet – pozycja leżąca, nogi ugięte w kolanach, roller umieszczamy w okolicach łopatek, nie powinien być zbyt twardy. Przesuwaj się na rollerze w górę i w dół nie wyżej niż kręgi szyjne.
Mięśnie pośladkowe – siadamy na rolerze, odpychamy się nogami w przód i w tył. Od czasu do czasu przechyl się w prawo i lewo w celu wymasowania mięśni pośladkowych średnich i małych. Jest to jedna z największych grup mięśni, warto poświęcić jej więcej uwagi.
Piszczele – może to niektórych zdziwi, ale tam też są mięśnie, pamiętaj jednak aby właśnie je masować nie kości. Przyjmujemy pozycję klęku z wałkiem pod kolanami, ręce oparte o podłoże, stopu układamy do wewnątrz. Przesuwamy ciało po wałku od kolana do stawu skokowego.
Kluczem do sukcesu jest systematyczność, czas oraz precyzja wykonania. Aby ćwiczenia te miały sens, należy im poświęcić minimum 8-10 minut dziennie. Gdy przyłożymy się do tej formy automasaży, po niedługim czasie zobaczymy pierwsze efekty podczas treningu.
