Jak poprawić jakość snu?
Sen jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Wpływa on nie tylko na dobre samopoczucie, ale również na regenerację całego ciała. Problemy ze snem łączą się w dużej mierze, z nieprawidłowych stylem życia, złymi nawykami przed samym zaśnięciem. To jak śpisz, ma wpływ na funkcjonowanie organizmu przez cały dzień. Odpowiednia długość i jakość snu spowoduje, że będziesz mieć więcej siły, będziesz bardziej skoncentrowany, szybciej rozwiążesz problem, dokonasz prawidłowych wyborów, przeciwstawisz się sytuacjom stresującym. Gdy jesteś niewyspany, wszystko wydaje się trudniejsze, problemy cięższe do rozwiązania, a sam stres kumuluje się bardziej. Podczas snu dochodzi do wielu procesów oczyszczania i detoksykacji organizmu.
Jeśli budzisz się niewyspany lub masz problemy z zaśnięciem, ten artykuł jest dla Ciebie. Aby poprawić jakość snu, wystarczy wprowadzić kilka prostych zasad.
Zasady higieny snu
Ostatnia kawa nie później niż o 16:00 – jeśli masz problem z zaśnięciem, postaraj się unikać picia kawy oraz mocnej herbaty późnym popołudniem. Unikaj energetyków, one też utrudniają zasypianie. Unikaj również alkoholu, pomoże on zasnąć, jednak druga część nocy będzie niespokojna i męcząca.
Nie najadaj się przed snem – nie przejadaj się za bardzo przed snem. Ostatni posiłek powinien być na 3-4 godziny przed snem. Jeśli nie możesz wytrzymać bez późnej kolacji, postaraj się zjeść coś lekkostrawnego. Nie kładź się również głodny, spowoduje to, ciągłe myśleć o jedzeniu.
Znajdź czas na aktywność fizyczną – postaraj się wygospodarować chociaż 15 – 30 min. w godzinach południowych na aktywność fizyczna. Nie musi to być mocny trening, wystarczy spacer, basen, rower. Pamiętaj również, aby nie podejmować mocnego wysiłku fizycznego tuż przed snem. Spowoduje to pobudzenie organizmu.
Zadbaj o swoją sypialnie – powinna kojarzyć się ona z oazą spokoju – stonowane kolory, delikatne światło. Zadbajmy o odpowiednią temperaturę (18 stopni). Dobrze przed snem przewietrzyć pomieszczenie. Korzystniej dla snu, jeśli będzie chłodniej niż za gorąco. Jeśli to możliwe nie zamykaj szczelnie okien i drzwi. Ważna jest również odpowiedni wilgotność powietrza, głównie w okresie grzewczym. Zadbajmy o zaciemnienie pomieszczenia, jeśli dociera do nas światło z zewnątrz np. latarnie, diody sprzętów elektronicznych, może to nawet nieświadomie dla nas, powodować dyskomfort dla naszego mózgu podczas snu.
Odpowiedni materac – niezwykle ważny dla efektywnego snu jest odpowiedni materac. Jeśli śpisz na niewygodnej wersalce, wybitym materacu lub za małym łóżku może to sprawić, iż będziesz się całą noc przewracał, wiercił, szukał prawidłowej pozycji. To wszystko może sprawić, zaburzenie cyklu snu. Przełoży się to na uczucie niewyspania i przemęczenia rano. Kupując materac, warto wybrać się do sklepu z fachową obsługą. Pracownicy obsługi pomogą dobrać materac do wagi i upodobań. Nie wstydź się testować materaców w sklepie, połóż się na każdym, przekręć z boku na bok. To Tobie ma być na nim wygodne.
Nie staraj się zasypiać na siłę – nie kładź się do łóżka, gdy nie chce Ci się spać. Nieskuteczne próby zaśnięcia spowodują wzrost frustracji. Nie staraj się zasnąć na siłę, jeśli nie zaśniesz przez 15 – 20 min. wstań, przejdź do innego pokoju, postaraj się wyciszyć. Pozostań tam do czasu, aż staniesz się senny. Można zaparzyć herbatę ziołową lub poczytać.
Nie zabieraj pracy do łóżka – bardzo niewskazane jest korzystanie z laptopów, komórek, tabletów oraz telewizora w łóżku. Nawet czytanie książki do poduszki nie jest uznawane za korzystne. Zaleca się, aby ograniczyć naświetlanie oczu i mózgu sprzętami elektronicznymi na godzinę przed snem. Gdy atakujemy swoje oczy dużą ilością światła o dużej energii, jakie emitują sprzęty elektroniczne, powoduje to zahamowanie wydzielania melatoniny przez mózg. Przyczynia się to do zaburzenia cyklu snu i problemy z zaśnięciem.
Unikaj drzemek w ciągu dnia – jeśli odczuwasz duże zmęczenie po pracy i nie jesteś w stanie przetrwać bez drzemki, postaraj się, aby trwała nie dłużej niż 15 – 20 min. Dłuższy sen w ciągu dnia sprawi problemy z zaśnięciem.
Trzymaj się ustalonego rytmu – postaraj się kłaść i wstawać o określonych porach. Sprawi to, iż organizm sam się zaprogramuje na pory przeznaczone na sen i aktywność.
Zadbaj o wieczorne rytuały – przed snem weź ciepły prysznic lub kąpiel. Pomoże to zrelaksować organizm i wprowadzi w błogi stan, sprzyjający zasypianiu. Wypij szklankę ciepłego mleka, herbatę ziołową (melisa, rumianek, dziurawiec) Myśl o czymś przyjemnym, postaraj się nie rozmyślać wtedy o problemach dnia codziennego. Gonitwę myśli odłóż na bok. Będąc już w łóżku, możesz zastosować ćwiczenia relaksacyjne oraz skoncentruj się na oddechu.
